Тренировка и питание для похудения

Знаете, почему не худеют большинство клиенток шейпинг-залов, хоть они и воздерживаются от еды 2 часа до тренировки и 3 часа после? Они банально умудряются покушать «про запас» с утра, если знают, что вечером им надо идти на тренировку. Если вы склонны к перееданию, возможно, самое ценное умение для вас  — не соблюдать все эти «до и после», а питаться умеренно, маленькими порциями в течение дня и не превышать норму калорийности. Длительные перерывы в питании для тех, кто привык переедать, намного больше снижают эффективность программы похудения, чем несоблюдение правил питания до и после тренировки.

Питание после тренировок для похудения

В этой статье я рассказал, как нужно питаться до и после тренировки для достижения максимальной эффективности от ваших занятий, если вы хотите похудеть.

Те, кто занимается калланетиком и пилатесом, при желании, могут питаться по «аэробной» схеме, если в их целях на первом месте стоит сброс веса, а не укрепление мышц. Бояться еды в день силовой не стоит, «качком» вы не станете, питание просто поможет вам не переедать и не тянуться к сладостям после тренировки.

После тренировки, в промежуток с 20 до 60 минуты вы должны обязательно принять что-то белковое. Внимание! Никаких «фруктиков» для сладости, никаких смузи и никакого меда, равно как и иных источников углеводов в этом приеме пищи быть не должно! Не стоит заблуждаться на тему порций. Худеющей барышне хватит половинной дозы протеинового коктейля в клубе. Любительницы натурпродукта должны ограничиться 100 граммами обезжиренного творога, 80 граммами куриной грудки или 4-мя яичными белками. Можно и стакан кефира выпить. Эта еда поможет вашим мышцам восстановиться. А вам – не переесть в основной прием пищи, ведь занятия силовыми повышают аппетит. Основной прием должен наступить через 2-3 часа после белкового перекуса и может включать в себя углеводы.

Питание до и после тренировки для похудения

Очень важно также время потребления пищи. Восстановление мышц происходит на протяжении 24 часов. Сразу же после тренировки следует перекусить продуктами, содержащими углеводы и белки. А полноценное питание после тренировок для похудения должно осуществляться в период от получаса до двух часов. В это время можно употреблять следующие продукты: бутерброды с ветчиной, индейкой, курицей, цельнозерновой хлеб с сыром, сухофрукты. орехи, йогурт с фруктами, омлет с овощами, креветки и т.п. Для нормального восстановления организма через 30 минут после завершения тренировки нужно выпить как минимум 500 мл воды и спортивный напиток с электролитами.

Как правильно питаться до и после тренировки для похудения? Этот вопрос часто возникает у людей, которые хотят похудеть с помощью фитнеса. Не важно какой вид кардио нагрузок вы выбрали: бег. плавание или скакалка. Все виды кардио рабочие, что-то чуть лучше работает для похудения, что-то чуть хуже. Гораздо важнее как вы питаетесь, от того, что вы в себя “забрасываете” зависит 80 % успеха в похудении.

Если ваша программа похудения включает в себя калланетик, пилатес, Hot Iron, Body Pump или упражнения в тренажерном зале с гантелями, штангами и в тренажерах – эти правила для вас. Их же надо придерживаться, если вы делаете кардио после тренажерного зала.  За час до силовой тренировки вы должны принять немного сложных углеводов, чтобы зарядить тело энергией. Любители голодания перед занятием рискуют «отхалтурить» положенное время в полсилы. Помните, никакими волевыми усилиями вы не заставите мышцы, лишенные энергии сокращаться. Что есть и сколько «вешать в граммах» — для женщины достаточно 3 полных столовых ложки любой каши в сваренном виде. Это-идеал. Однако, если подобного нет под рукой – подойдут и простые углеводы, их надо принять за полчаса до тренировки. Сюда входят любые свежевыжатые соки. Можно съесть половинку банана, если такое количество фрукта не будет «тяготить» ваш желудок. Вообще-то за полчаса лучше пить сок – так  и страдать от тяжести не придется, и силы будут.

После тренировки организм нуждается в углеводах больше, чем в белках, потому что углеводы принимают участие в восстановлении гликогена, который является «топливом» для мышц. Обычно человеку, занимающемуся тренировками, следует потребить после одного часа занятий 30-40 г этого важного элемента. Если тренировки проходят с повышенной нагрузкой – 50-60 г. Для этого больше всего подойдут блюда из цельнозерновых злаков, насыщенных клетчаткой .

Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки.

Правила питания для похудения после тренировки:

Главное правило для здорового способа снижения веса заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Однако питание после тренировок для похудения и для поддержания жизнедеятельности имеет свои специфические особенности. Время приема пищи, размер порций, содержание блюд – все эти моменты играют важную роль в восстановлении тела, а также в том, каким образом будут усвоены потребленные калории: для преобразования их в энергию либо для создания жировых накоплений.

Режим питья и питаниядо и после тренировки для похудения

Есть надо сразу после тренировки. желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки. то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Кушайте только через часик или через два после тренировочек. Спустя тридцать минут после «послетренировочной» еды выпейте сок свежевыжатый: клюквенный, грейпфрутовый, вишневый, яблочный, морковный, виноградный, морковно-яблочный. Самый идеальный обед в вашем случае – гречневая кашка (сто пятьдесят граммов), кусочек (небольшой) мяска отварного, салатик (любая порция). Ваш ужин – творог (сто пятьдесят граммчиков) либо кефир. Загружайтесь белками! Можете, например, с собой брать бутылочку, наполненную коктейлем, состоявшим из сока и порошка белкового. Избегайте всяческих жиров! Жиры: ножки курицы, яичные желтки, свинина, говядина, творог, сыр, йогурт. Лучше кушайте грудки курицы, яичные белки, рис, варенье, картофель, макароны. После тренировок забудьте о таких продуктах и напитках как: кофе, какао, чай, шоколадки, конфетки, пирожные, торты.

В своих статьях по теме похудения я рекомендую последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна. Однако давайте посмотрим на ситуацию при вечерних тренировках – вы немного едите за 2-3 часа до тренировки, затем примерно 1-1,5 часа тренируетесь, если до сна остается еще хотя бы два часа, то получается, что вы поели за 5-6 часов до сна…

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Есть надо сразу после тренировки. желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после тренировки. то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. окончания Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Инна (Микулич): Хорошо написано! Меню понравилось. Мне нравится идея самостоятельности. А то неинтересно, когда все делается «по-книжному». С детства обожала то, в чем есть самостоятельность. Татьяна (Соловей): Ого, сколько продуктов в списке! Это столько всего можно кушать? Или все это обязательно «впитывать» после тренировки? Не могу понять. Элеонора (Двораковская): Конечно, нужно выбирать, что кушать! По сорок продуктов – это уже точно не диета. Я бы смогла догадаться. Ну, у каждого – своя логика. Татьяна (Марченко): Не каждая женщина обладает замечательной интуицией. Элеонора, вы так написали, что высокомерность проявилась в строчках. Зачем же так? Проще будьте, чтобы к вам люди тянулись. Марина (Лонская): Такое чувство, что разговор идет совсем не о диетах. Не нужно распространять злость тут, или настроение плохое. Главное – разговор в тему. Остальное – не для этой статьи. Переживать начинаю на счет наших девушек. Странности в них…. Все больше.

• Углеводы можно за 3 часа до начала тренировки.
• Клетчатку и белок можно есть за 1 час до тренировки.
• Во время тренировки и перед ней можно есть отруби, можно пить воду и принимать L-карнитин .

Тренировка и питание для похудения