Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в картинках

Существует целый комплекс несложный эффективных упражнений, которые за короткое время  укрепят мышцы ягодиц и придадут им идеальной формы. Упражнения не сложны, их можно выполнять самостоятельно на дому. Самые эффективные упражнения основаны на умении выполнять различные упражнения и напрягать определенные мышцы.

Ягодицы – одно из «проблемных» мест нашей фигуры. В этом месте имеет обыкновение откладываться жир, образовывается целлюлит. Чтобы добиться идеальных линий в области ягодиц и бедер, избавиться от жира и подтянуть рыхлые мышцы необходимо выполнять эффективные упражнения для ягодиц. Делать их нужно регулярно минимум 1 месяц, чтобы результат был заметен. Эти упражнения несложные и занимают всего 20-30 минут в день. Их можно делать в домашних условиях в любое удобное время. Большинство предлагаемых движений воздействуют не только на мышцы ягодиц, но и на мышцы ног и бедер.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

• перед выполнением упражнений для ягодиц необходимо напрячь мышцы живота, ног, таза спины. Это предотвратит возможные повреждения суставов и повысит эффективность работы нужных мышц.
• таз следует держать параллельно полу на одной линии. Нельзя приподнимать одну сторону выше или ниже другой.
• выполняйте упражнения для укрепления ягодиц в медленном, плавном ритме. Это значительно повысит эффективность занятий.
• следите за дыханием. Напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте.

Статьи по теме «Эффективные домашние упражнения для ягодиц»

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Однажды я решила, что моей попке срочно требуются спортивные упражнения и спортивные тренажеры .

Мне лично очень понравились упражнения для ягодиц, выполняемые из исходного положения лежа. Юля предпочла эффективные упражнения для ягодиц на тренажерах :

Эффективные упражнения для ягодиц от женского журнала JustLady помогут Вам приобрести привлекательные формы. Приведенные выше упражнения входят в популярные программы по фитнесу и помогают многим женщинам сделать ягодицы стройными и подтянутыми, убрать обвисшие участки и уменьшить проявления целлюлита. Если выполнять упражнения регулярно и продолжительное время, прекрасный результат Вам гарантирован.

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

Упражнение «Выпад вперед». Выполняем упражнение аналогично предыдущему, только шаг делаем вперед. Во время упражнения для лучшего эффекта возьмите в руки гантели. Такое упражнение позволит быстро укрепить мышцы ягодиц, натренировать мышцы бедер и ног.

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.

«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:

Одной из проблемных зон у женщины  читаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук .

• Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
• Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
• Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед и отвести назад плечи. Сгибать ноги, выдвигая таз назад (словно собираемся присесть на стул) и слегка перемещая верх туловища вперед, потом назад. При выполнении этого упражнения для ягодиц следите, чтобы колени оставались над голеностопными суставами, а ягодицы не опускались ниже колен.

Тренер убедил нас, что самые эффективные упражнения для ягодиц – это полуприседы. От обычных приседаний (выполняющихся до пола, с вытягиванием рук… к слову, это очень вредно для суставов!) полуприседы отличаются тем, что нагрузка идет не на мышцы передней поверхности бедра или икроножные мышцы, а на ягодичные, что нам и нужно. Каждое упражнение рекомендуется повторять по 15-20 раз.

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:

Если данное упражнение слишком трудное для вас, есть более легкий вариант — настольный теннис. Игра в пинг-понг считается самым эффективным способом создания идеального силуэта ягодиц и бедер. Но для создания идеальной формы с помощью пинг-понга вам потребуется больше времени, чем выполняя специальные упражнения. Однако, если будете заниматься регулярно, результат вскоре будет заметен. Все движения, динамика и скорость, которые мы совершаем играя в настольный теннис, эффективно прорабатывает мышцы ягодиц, поясницы и талии. Игра в пинг-понг, не способствует наращиванию мышечной массы, как при выполнении упражнений, а только тренирует мышцы, делая упругими и подтянутыми.

Природа наделила каждую из нас уникальной внешностью и формами. Кто-то стройнее, кто-то полнее и это абсолютно не важно! Ведь женщина привлекает не худобой или полнотой, а упругими, подтянутыми формами и уверенностью в себе, чего Вы легко добьетесь, выполняя домашние упражнения для ягодиц .

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.