Упражнения для рельефного пресса

Существует мнение, что одни упражнения на брюшной пресс нацелены на его верхнюю часть, другие – на нижнюю, а третьи – на косые мышцы живота. На самом деле любое упражнение на пресс «включает» прямую мышцу живота целиком, снизу доверху. Больше того, косые мышцы принимают участие даже в сгибаниях корпуса. Другое дело, что некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса (о полной изоляции и речи не идет). А вот подъем ног в висе или обратные скручивания ставят акцент на самый низ прямой мышцы. Разница в нагрузке не так и велика, тем не менее, есть смысл составлять комплекс для пресса из упражнений двух типов. Это позволит вам «обработать» прямую мышцу, что называется, с двух концов. Да, и не стоит забывать о проработке «косых». Например, есть отличный вариант суперсетов: сет на низ пресса, сет на «верх», сет на «косые».

[править ] Программа тренировок для рельефа

Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, читинг. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя.

• День 1:Грудь, руки, пресс
• День 2:Ноги, пресс
• День 3:Спина, плечи, пресс
• День 4: отдых

Упражнения для вырисовки рельефа тела должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Упражнения выполняются медленно, в несколько подходов.

Упражнения для пресса номер два. Лежа на полу, вы должны одновременно поднимать руки и ноги. Таким образом, вашей целью, во время выполнения этого упражнения на пресс, является доставать пальцами рук пальцев ног. Повторяйте этого упражнение, как минимум 20 раз, но помните, его нужно выполнять очень быстро. Таким образом, Вы существенно укрепите свой нижний и некоторой степенью верхний пресс.

• День 1: Грудь, бицепс
• День 2:Ноги, пресс
• День 3:Плечи, трицепс
• День 4:Отдых

Выполнять упражнения для пресса номер один надо лежа на полу, под ягодицы следует подставить ладошки, теперь медленно поднимайте ноги вверх, до вертикального положения. Выполняя данное упражнение, Вы существенно укрепляете свой нижний пресс. Помните, что его накачать очень тяжело, потому что изначально мышцы в этой области живота практически отсутствуют. Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения резко бросать ноги на пол. Повторяйте это упражнение 8-10 раз. Делайте по три подхода за одно занятие.

По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает базовые упражнения. тяжелые веса и низкое число повторов. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант.

Я предлагаю вам экспресс–комплексы для пресса: комплексы рассчитаны как на начинающих, так и на продвинутых, выполняйте их 2–3 раза в неделю, через месяц меняйте упражнения, выбирая упражнения по принципу: верх пресса, низ пресса, косые мышцы

• Жим штанги с груди сидя: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
• Махи гантелей в стороны стоя: 4 подхода по 15 повторений
• Махи гантелей в стороны стоя в наклоне. 4 подхода по 15 повторений
• Махи гантелей перед собой: 4 подхода по 15 повторений

Часто можно встретить рекомендации следующего типа: чтобы «сделать» кубики пресса, нужно качать его каждый день. На самом деле форма и очертания прямой мышцы живота даются вам от рождения. Физические нагрузки помогут вам сделать прямую мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно так же, как и другие мышцы: не чаще, чем раз в два дня. Вы же не тренируете каждый день ноги? Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, выполняя немыслимое число упражнений, вы развиваете выносливость мышц, а не их силу, и уж тем более не стимулируете рост. Иными словами, бесконечные скручивания не помогут вам обзавестись рельефным брюшным прессом и не уберут жир с вашего живота. Силовые упражнения попросту не «сжигают» жир. Поэтому для пресса необходима не только «накачка», но и аэробная нагрузка, диета (немаловажный фактор – питание: состояние мышц пресса в первую очередь зависит от питания, а потом уже от упражнений) для «сгонки» жира, кто знает, может быть под толстым слоем жира у вас отлично проработанные мышцы пресса, только узнаете вы об этом только после того, как похудеете. Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс. Секрет в том, что у опытных мастеров за плечами годы тяжелого тренинга на все группы мышц, а «перебор» с проработкой пресса может привести к «расширению» талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.

Сами упражнения для обретения пресса в виде кубиков требуют более времени для выполнения (пол часа и больше), так как выполняются медленно. Но их не нужно повторять каждый день, достаточно три раза в неделю.

Упражнение для пресса номер два. Исходное положение, лежа, руки в замке за головой. Теперь нужно одновременно сгибать колени и поднимать спину, таким образом, вы должны локтями доставать до своих коленей. Во время прикосновения локтей к коленям старайтесь максимально напружить мышцы живота, делая при этом выдох. Таким образом, основная нагрузка придается верхним и средним мышцам живота. Также делайте это самое упражнение, но для боковых мышц, то есть, доставайте правым локтем до левого колена и наоборот. Повторять упражнение надо 10 раз, по три подхода.

Иметь красивый и подтянутый живот – мечта каждой женщины, впрочем, это касается также многих мужчин. Итак, сегодня, как Вы уже догадались, МирСоветов расскажет про упражнениядля пресса, которые помогут сделать Ваш живот красивым и подтянутым. Но сначала немного теории.

Во-первых, упражнения для пресса лучше всего выполнять на голодный желудок и желательно утром. Кроме того, во время их выполнения важно правильно дышать. Выдох должен сопровождать кульминацию наиболее напряженного состояния мышц.

Итак, упражнения для пресса номер один. Выполняется лежа на полу, ноги согнутые в коленях почти максимально. То есть, пятками вы должны почти доставать своих ягодиц. Хорошо, если кто-то будет Вам придерживать ноги, ведь во время выполнения упражнения на пресс они будут отрываться от земли, что существенно утяжеляет процесс. Если такой возможности нет, то ноги можно просто закрепить за подножье у дивана или мягкого кресла. Руки должны держать голову, образуя, таким образом, замок с ваших пальцев. Теперь старайтесь достать локтями до своих колен. Это упражнение дает хороший результат для верхнего пресса, но его можно модифицировать для и боковых мышц, доставая правым локтям до левого колена и наоборот.